Zu finden sind die Images wie immer im Download-Bereich.

Ich war sehr gespannt auf den Lauf und welche Zeit ich wohl erreichen könnte. Zu meinem letzten Halbmarathon in Dresden bin ich meine  persönliche Bestzeit mit 01:39:09h gelaufen. In erster Linie wollte ich diese Zeit bestätigen bzw. möglichst nicht deutlich überschreiten. Als gestern Abend der Schnee liegen geblieben ist dachte ich schon, dass es schwierig werden könnte.

Es ging wie immer pünktlich los und der Tross setzte sich in Bewegung. Innerhalb der ersten halben Runde zog sich das Feld entsprechend auseinander und ich habe mich einer Gruppe angeschlossen, die leicht unter einem 4:30er Schnitt lief. Das ging auch einige Zeit gut bis ich merkte, dass ich peu à peu langsamer wurde. Es ging auch ein paar anderen Mitläufern so und ich fand für einige Zeit andere Laufpartner. Nach ca. einer Stunde begann mir mein Knie richtig doll zu schmerzen. Es war so schlimm, dass ich kurzzeitig daran dachte aufzuhören. Ich hatte dann versucht meinen Laufstil bewusst etwas zu verändern was die Schmerzen erträglich macht. Es hatte mich merklich Zeit gekostet aber ich fand langsam wieder in mein Lauftempo zurück.

Auf den letzten Kilometern lief ein Läufer an mir vorbei, der mich schon bei den anderen beiden Läufen am Ende überholte doch ich sagte mir – diesmal nicht! Ich gab alles um dran zu bleiben aber es war nicht leicht. Am Ende liefen wir ins Stadion ein und er war noch immer vor mir. Auf den letzen 300m griff ich dann nochmal an und der Abstand schmolz – ich überholte und lief mit ein paar Sekunden Vorsprung ins Ziel ein. Ich war so glücklich, dass es mir diesmal gelungen war dranzubleiben und zu überholen.

Ein Blick auf die Uhr sagte mir dann, das ich es es in 01:38h geschafft und damit meine eigene Halbmarathon Bestzeit um eine Minute unterboten und neu gesetzt hatte. Das alles unter doch eher widrigen Bedingungen und mit schmerzendem Knie – besser konnte der Tag nicht laufen. Witzigerweise hatte Stephan genau diese Zeit zwei Wochen zuvor vorhergesagt und in meinen Plan eingetragen. Jetzt heißt es ausruhen und in zwei Wochen geht es nach Fuerteventura ins Trainingslager. Juhu!

Grund dafür ist vor allem eine vierstündige Radausfahrt am Tag zuvor gewesen, die ich noch gut in den Beinen hatte. Dafür bin ich aber noch zufrieden mit den erreichten Ergebnissen. Ich habe für die 15 km 01:08:14h benötigt und habe es damit auf Platz 9 in meiner Altersklasse M30 geschafft.

Vor der Halbmarathondistanz ist auch wieder eine Radausfahrt im Programm und ich bin gespannt was ich dann am kommenden Sonntag für eine Zeit erreiche. Mein derzeitiger Wunsch wäre die Zeit vom letzten Halbmarathon in Dresden zu bestätigen und nahe um 01:39:00h zu laufen.

Die Strecke bestand aus vier Runden um das Wilmersdorfer Stadion. Die letzten Meter wurden dann in Form einer ca. halben Stadionrunde mit dem Zieleinlauf belohnt. Es war zwar insgesamt ein etwas feuchter Tag aber vom Winter keine Spur. Gemeinsam stand ich mit Stephan und Anja am Start.

Mit einem 4:22er Schnitt war ich ca. 15 Sekunden pro Kilometer schneller als noch beim Silvesterlauf vor einer Woche. Ich war erstaunt das es trotz Trainingsbelastung so gut klappte. Am Ende reichte es dann zu einer Gesamtzeit von 00:43:40 Minuten und wurde damit zu meinem bisher schnellsten 10km Lauf.

Nun bin ich gespannt wie sich die nächsten beiden Veranstaltungen anfühlen werden und hoffe es bleibt weiterhin so ein super Laufwetter. Vielen Dank an meinen Papa für die Begleitung und die Fotos. Denn eben wegen dieser Bilder habe ich nach dem Lauf Nadin und ihr Blog kennengelernt. Sie hat ihre Eindrücke von dem Lauf in einem schönen Blogbeitrag beschrieben.

Nach den ersten Runden merkte ich schon, dass ich das Training der letzten Tage in den Knochen hatte und es wohl etwas langsamer zugehen würde als gewohnt. Zu Beginn lag der Kilometerschnitt noch deutlich unter 4:30 Min. Das konnte ich aber einfach nicht halten und bin dann im Durchschnitt bei 4:37 Min. gelandet.

Das bedeutete ich konnte den Lauf mit einer Zeit von 47:36 Minuten beenden und landete damit insgesamt auf Platz 26. Es war spürbar nicht einer meine schnellsten Läufe in diesem Jahr umso überraschter war ich dann als es hieß: “Christian Müller vortreten auf’s Treppchen”. Ich hatte es mit meiner Zeit doch tatsächlich auf den 3. Platz in meiner Altersklasse M30 geschafft. So konnte ich mit meinen Lieben und einem wirklich tollen Gefühl nach Hause fahren* und dieses Jahr zufrieden sportlich abschließen.

An dieser Stelle möchte ich mich ganz herzlich bei Stephan Noske bedanken, der sich mit sehr viel Mühe und Ausdauer um alle Belange meines Trainings kümmert und der sportlich wie auch nicht-sportlich ein super Trainer und toller Freund ist.

Familie und viel Sport funktioniert! Aber nur mit dem richtigen Partner – deswegen gebührt auch meinem Schatz Anja großer Respekt und herzlicher Dank, dass wir es immer wieder schaffen so viel Sport mit der Erziehung eines wunderbaren Sohnes und einer glücklichen Beziehung zu kombinieren.

* für Insider – lieben Dank an Herrn Leuendorff

Man kann bequem per Google Maps seine Strecke planen und über ein paar Zwischenschritte in die Forerunner 305 übertragen. Dabei werden nur GPS Koordinaten (Wegpunkte) in die Uhr übertragen und mittels Linien verbunden. Man hat also keine Karte in der Uhr. Wenn man sich unterwegs entscheidet von der Strecke abzuweichen, hat man nicht die Möglichkeit spontan den Kurs neu berechnen zu lassen, so wie man es von vollwertigen Navigationsgeräten kennt. Die Idee der Uhr ist es auch nicht ein Navi zu ersetzen, sondern vielmehr eine geplante Trainingsstrecke exakt abzulaufen bzw. zu fahren.

Weiterhin macht in dem Zusammenhang auch die Nutzung der Funktion “Virtual Partner” Sinn. So kann man beim Einspielen der Strecke in die Uhr auch die Durchschnittsgeschwindigkeit bzw. Pace des Virtual Partners einstellen und dann gegen diesen auf der Strecke antreten.

Aber nun zu den Details: Mit Google Maps lässt sich bequem die Strecke, die man fahren möchte, zusammenbauen. In den Routenoptionen “Autobahnen meiden” einstellen verhindert, dass man mit dem Fahrrad über die Autobahn geschickt wird. Ich nutze “GMapToGPX” um die GPS Koordinaten aus Google Maps direkt auslesen zu können. Dazu muss man sich einen speziellen Javascript Bookmark zu GMapToGPX setzen. Wenn man seine Route fertig erstellt hat, ruft man den Javascript Bookmark von GMapToGPX auf und ein kleines Fenster mit den Daten im GPX Format wird über der Google Maps Seite eingeblendet. Den Inhalt dieses Fenster kopiert man in die Zwischenablage und speichert ihn mittels eines Texteditors in eine Datei z.B. maps.gpx.

Auf der Website von GPSies.com kann man sich mittels der gespeicherten Datei im GPX Format sehr einfach eine Strecke erstellen und auch noch bequem Korrekturen einzelner Wegpunkte vornehmen. Dazu öffnet man die Website im Browser, legt einen neue Strecke an und lädt die maps.gpx Datei hoch.

Wenn man zufrieden mit der erstellten Strecke ist, kann man dann direkt von der Seite die Strecke in die Garmin Forerunner 305 übertragen. Unter “Einstellungen” kann man die Werte für die Funktion “Virtual Partner” hinterlegen. Wichtig: Um die Daten mittels Browser in die Forerunner übertragen zu können, muss das Garmin Communicator Plugin installiert sein. Das Übertragen geht sehr schnell, da es nur wenige Kilobyte sind. Das war’s schon die geplante Strecke ist jetzt in der Uhr als Trainings-Kurs hinterlegt.

Auf der Uhr kann man über den Menüpunkt “Training” und dann Unterpunkt “Kurse” die in die Uhr übertragenen Strecken sehen. Man wählt den Kurs aus startet mit “Kurs abfahren”. Ich persönlich lege mir den Startpunkt der Strecke immer etwas von zu Hause weg. So kann ich in Ruhe den Kurs wählen und mit dem Rad aus dem Haus gehen, ohne das schon der Virtual Partner losfährt. Mit der “start/stop” Taste starte ich dann die Uhr und erst wenn ich mich mit dem Rad dem Startpunkt der Strecke nähre startet automatisch das abfahren der Strecke mit dem Virtual Partner.

Mein Ziel war es eine Zeit unter 01:50:00h zu laufen wobei bei Stephan meinte auch 01:45:00h sollte drin sein. Stephan hat für mich den “Hasen” gemacht und ursprünglich hatten wir geplant ungefähr einen fünfer Schnitt zu laufen. Der Start verlief relativ gut und wir haben uns schnell vorarbeiten und frei laufen können, um die eigentliche “Reisegeschwindigkeit” einzunehmen. Dann hieß es erstmal in möglichst konstantem Tempo Kilometer abspulen.

Ich hatte für die Strecke 2 Gels eingeplant und Stephan reichte mir diese sowie zu trinken an. Das machte Stopps an den Getränkestellen überflüssig und ich konnte mein Tempo durchlaufen. Mit 04:40 Minuten pro Kilometer  waren wir einen Tick schneller unterwegs als geplant und haben damit den Rahmen des für mich Leistbaren gut ausgeschöpft. Dennoch konnten wir ca. drei Kilometer vor dem Ziel nochmal das Tempo und für den Schlußspurt steigern. Es stellte sich heraus, dass mit etwas Anstrengung noch eine Zeit unter 01:40:00h möglich ist und so habe ich versucht alle Kräfte zu mobilisieren. Mit einer Nettozeit von 01:39:09h habe ich es dann noch geschafft ins Ziel zu laufen und damit eine Zeit erreicht, die ich an dem Tag nicht für mich möglich gehalten habe.

Von den 7128 Finishern haben 3340 die Halbmarathondistanz beendet. Dabei habe ich Platz 557 (brutto) belegt und konnte in meiner Altersklasse M30 Platz 84 erreichen. Ein Ergebnis mit dem ich richtig doll zufrieden bin und mich würdig in das Wintertraining verabschieden kann. Lieben Dank an “Hase” Stephan. Nun hängt sie da – meine zweite Halbmarathon-Finisher Medaille und ich bin richtig happy!

Nutzt man die Uhr nur selten am Fahrrad so kann man sie natürlich mit einem Schweißband einfach am Lenker anbringen. Sobald mal jedoch öfter mal wechselt oder sich sogar in einem Wettkampf befindet dauert sowas viel zu lange. Deswegen gibt es von Garmin den Schnellwechselkit für die Garmin Forerunner 305. Er besteht aus einem Klettarmand mit Halterung für die Uhr, einer Fahrradhalterung und Montagematerial.

Die Fahrradhalterung wird mit zwei mitgelieferten Kabelbindern am Lenker fixiert und sitzt danach absolut fest. Es ist  kleines Pad in der Rundung der Halterung angebracht, dass sich die Halterung auch mit der Zeit nicht verdreht oder am Lenker scheuert.

Man entfernt das bisherige Armband von der Uhr und ersetzt es durch zwei mitgelieferte Stifte, die an den Stellen an denen das Armband bisher festgemacht wurde eingesetzt werden. Mittels dieser Stifte rastet die Uhr dann richtig in der Halterung ein und sitzt absolut sicher.

Um die Uhr auch schnell wieder am Arm tragen zu können ist eine ähnlicher Halterung auf dem Klettarmband angebracht. Man klickt die Uhr also dort genauso einfach ein und schon kann es losgehen. Das Armband trägt sich angenehm und hat den Vorteil, dass man es durch den Klettverschluss stufenlos einstellen kann.

Ein kleiner Nachteil dieser Konstruktion ist, dass die Uhr damit noch ein kleines Stück höher sitzt, weil darunter ja nun noch die Halterung ist und dadurch ein bisschen größer wirkt als vorher. Aber wer bisher kein Problem mit der Größe der Uhr hatte sollte auch das verschmerzen können.

Alles in allem ist der Schnellwechselkit von Garmin absolut zu empfehlen. Er ist gut durchdacht und verarbeitet und spart die Anschaffung eines GPS Fahrradcomputers absolut ein.

Die Distanz von 10km Laufen, 30km Rad fahren und nochmal 5km Laufen erschien mir absolut machbar und das Wetter war phantastisch: 25°C sonnig und etwas Ostwind.

Als alte Triathlon Hasen haben mir Anja und Stephan den Ablauf erklärt und noch ein paar nützliche Tipps mit auf den Weg gegeben.

Beim Start wurde nochmal die Teilnehmerzahl deutlich. Ca. 200 Leute standen am Anfang des Sportfeldes um nach dem Startschuss dieses zu überqueren und dann die erste 10km Distanz im angrenzenden Wald anzutreten. Die Strecke hatte es durchaus in sich. Musste man anfangs auf Wurzeln auf dem Weg achten erwarteten einen später noch zwei gemeine Anstiege, die man gut in den Beinen gespürt hat. So waren diese 10km durchaus anspruchsvoller als ein durchschnittlicher Citylauf in Berlin. Nach der 5km Wende habe ich mein erstes Gel genommen um nach dem Lauf noch Reserven für das Rad zu haben.

Nach 0:45:59h hatte ich die 10km geschafft und rannte auf der Seite der Läufer durch die Ziellinie. Ich wurde aber schnell darauf aufmerksam gemacht, dass sich die Gasse mit den Fahrrädern gleich neben mir befindet. Sowas passiert eben in der Aufregung des “ersten Mals”. Ich rannte also rüber in die Gasse an die Stelle wo ich mein Rad vorher abgestellt hatte und zog mir schnell meine Radschuhe und den Helm an. Dann ging es los – schiebend allerdings, denn man durfte erst am Ende der Wechselzone auf’s Rad steigen.

Ich war froh nun auf dem Rad zu sitzen um mich etwas vom Laufen “ausruhen” zu können. Nun war ich gespannt wie sich die 30km auf dem Rad wohl anfühlen werden. Ich trat ordentlich rein und dachte immer wieder an den einen oder anderen Satz, den mir Stephan bei unserer ersten Ausfahrt sagte um meinen Fahrstil zu optimieren. Nach ca. 8,5km kam mir bereits der spätere Sieger des Duathlons entgegen aber ich habe mich davon nicht beeindrucken lassen. Nach der Wende wirkte wahrscheinlich das Gel, was ich mir in meine Trinkflasche gemacht hatte und ich konnte das Tempo auf dem Rückweg nochmal anziehen. Okay, etwas Rückenwind war wohl dann auch dabei. Für die 30km auf dem Rad benötigte ich inklusive Wechsel 01:00:10h.

Diesmal ging beim Einlaufen in die Wechselzone nix schief und das Ablegen des Helms sowie Anziehen der Laufschuhe ging zügig und ich rannte schnell wieder los um die letzten 5km zu absolvieren. Aber schon nach wenigen Metern merkte ich, dass sich das Laufen nach dem Radfahren doch deutlich anders anfühlt als sonst. Ich kniff so gut es ging die Zähne zusammen und versuchte die letzten Kilometer irgendwie rumzubekommen. Beim Zieleinlauf kam mir Leo ein Stück entgegen und wir haben die Ziellinie – mit einem kleinen Stolperer zwischendrin – dann zusammen genommen. Inklusive Wechsel habe ich dann 00:26:07h für die 5km benötigt und so konnte ich meinen ersten Duathlon mit einer Gesamtzeit von 02:12:16h ausgepowert aber glücklich beenden.

Wir waren alle sehr zufrieden mit unseren Leistungen. Anja hat Platz 1 bei den Frauen belegt, Stephan ist zwei Wochen nach seinem letzten Triathlonlangdistanz Wettkampf auf den beachtlichen 6. Platz gefahren und Matze hat sich Platz 2 erarbeitet.

Lieben Dank nochmal an Bernd, der uns sein Auto geliehen hat damit wir alle Fahrräder und Leute mitnehmen konnten und natürlich auch an meine Anja, die auf unseren Sohn Leo aufgepasst und uns begleitet hat.

Der Tag begann mit Sonne, ein paar Wolken und leicht kühl - es war phantastisches Laufwetter. 9.00 Uhr ertönte der Startschuss und das Feld setzte sich wie üblich in Bewegung. Ich hatte mich diesmal deutlich weiter vorne im Feld positioniert und so dauerte es gar nicht lang und ich konnte frei und ungestört laufen. Die Strecke selbst verzeichnete ein paar leichte Anstiege und war damit nicht ganz so flach wie die letzten Strecken.

Stark angefangen und zum Ende stark nachgelassen könnte man sagen. Da ich am Anfang nicht all zu viel Zeit durch überholen und vorbeiquetschen verlieren wollte habe ich erstmal Tempo gemacht und versucht dieses Tempo dann halbwegs zu halten. Wie ich nach den ersten Kilometern aber gemerkt habe war das zu sportlich gedacht und ich wurde Kilometer für Kilometer langsamer. Auch war ich dadurch immer treuer Besucher der Wasserstände. Die Strecke selbst war unproblematisch – einfach laufen. Ich versuchte mich zu motivieren und lief mit aller Kraft aber der Trend, langsamer zu werden, ließ sich nicht mehr aufhalten. Auf den letzten anderthalb Kilometern merkte ich wie mir kalt wurde und ich sogar Gänsehaut beim Laufen bekam. Das Zeichen, dass ich mit den Kräften endgültig am Ende war. Die Zwischenmessstation für 10km erreichte ich nach 00:45:14h. Eine Zeit mit der ich sehr glücklich bin, weil ich damit nochmal über eine Minute schneller war, als zur 20. Vattenfall City-Nacht einen Monat vorher.

Leider war ich kurz verunsichert, ob ich gerade das Ziel passiert hatte und merkte, dass lediglich die 10km Zwischenzeit gemessen wurde und noch 500m bis zur Ziellinie zu laufen sind. Dadurch verlor ich etwas Zeit und passierte das Ziel nach 10,5 km erst mit 00:48:24h. Dennoch bin ich mit dem Ergebnis sehr zufrieden. Es gibt diesmal sogar nicht nur eine Urkunde, sondern eine tolle Finishermedallie, die man sich auf Wunsch durch BMW mit Namen und Zeit gravieren lassen konnte.

Insgesamt haben 1747 Läufer über die 10,5km Distanz das Ziel erreicht. Davon habe ich Platz 116 belegt. In meiner Altersklasse M30 sind 122 Läufer angekommen von denen ich Platz 16 erreicht habe. Alles in allem also ein Ergebnis mit dem ich sehr zuversichtlich auf eine gute Halbmarathonzeit für Dresden hoffen kann.
An der Stelle auch wieder einen ganz großes Dankeschön an Stephan für die tolle Trainingsunterstützung!